Le fil conducteur

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Le fil conducteur

Message  Michel le Mer 3 Fév - 22:06

Salut,

Un post, sur le fil conducteur de l'année, qui commence.
Un moyen de trouver la motivation, sur le long terme
Un moyen de travailler surtout ses points faibles et un peu les autres, pour les entretenir


Je veux juste parler de ce que je fais, pour m'entrainer, rien de plus.


1) Mon découpage de l'entrainement

a) Home trainer : 1h00 par séance
=> période de préparation, (Décembre, Janvier, Février), rythme régulier, (70% de la fréquence cardiaque maxi)

b) Musculation : 1h30 par séance
=> période de préparation, (Décembre, Janvier, Février), (1h00, des séries longues, jambes, cuisses, mollets, charge légère) et (30mn, abdominaux, fessiers)

c) Foncier : au minimum 3h00, VTT ou route, (70% de la fréquence cardiaque maxi, avec des pointes, il faut bien suivre)
=> période de préparation, (Décembre, Janvier, Février) et le reste de l'année à petite dose

d) Fractionné : sortie de 1h30, à partir de la fin janvier
=> 30mn d'échauffement
=> puis 30mn, dans lequel on retrouve le fractionné, une belle côte de 1,5Kms, gros développement, (séries 30' au maxi cardiaque, puis 30' sans effort), quand on arrive en haut, on redescend et 3 fois comme cela
=> puis 30mn, de retour au calme, pour se faire plaisir

e) Vélocité : à partir de la fin janvier, sortie de 2h00 minimum, jusqu'à 3H00, l'important, faire tourner les jambes, prendre un terrain plat, (sans goudron, c'est mieux), le hallage, c'est parfait, le plus important fréquence de pédalage de 90 à 100 tours/mn, en permanence


f) Rythme soutenu sur toute la sortie: à partir de la fin janvier




2) Le découpage, à partir duquel, est contruit mon plan d'entrainement

………Découpage………. Décem Janvier Février Mars Avril Mai Juin
Home Traineur objectif 41% 35% 18% 0% 0% 0% 0%
Musculation objectif 23% 17% 9% 0% 0% 0% 0%
Foncier objectif 36% 35% 5% 10% 0% 21% 0%
Fractionné objectif 0% 9% 23% 10% 21% 11% 21%
Vélocité objectif 0% 0% 14% 35% 42% 37% 37%
Sortie rythme objectif 0% 4% 32% 45% 37% 32% 42%


Bonne lecture
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Michel

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